原标题:全国小学生必练：国家体测是啥？如何才能顺利通过体育“大考” 

　　开展学生体质健康测试，通过学生体质健康测试，全方位了解孩子的总和运动技能和身体机能，已成了国家重要的战略举措。

　　我们班当然也积极响应，这不，班群里已经每天体育锻炼打卡，老师给我们的鼓励已经上升到“为班争光”“为校争光”的程度了，每一个积极锻炼身体，在国家体测考试中取得好成绩的孩子，都是非常了不起的！

　　北京今年中考的改革直接把体育分涨到70分，而且还把四、六、八、九年级第一学期的体测评分标准，纳入过程性考核部分的分数，也算进中考体育总成绩。总分值70分里，其中过程性考核40分、现场考试30分。

　　其他城市比如深圳也明确了体育会增加过程性考核分数，相信这个考察趋势会越来越明显。也就是说，当我们想着孩子还只是小学生慢慢来的时候，至少在体育这一学科上，我们可能将来都要为中考做准备，成绩纳入中考，想逃也逃不了了。

　　那我们的国家体测到底考什么，如何才能顺利通过这个大考呢？今天我就想展开仔细跟大家聊一聊。

　　先来看看国家体测考什么。

　　我看完《国家学生体质健康标准（2014年修订）》规定的测试指标，感觉还是很有年代感的，这都是我们小时候考过的内容呢！当年是怎么样考咱们的，现在就是怎么样去考咱们的孩子。▼

　　来源：国家体质健康网

　　初高中大学的就权当了解即可，我们重点来看小学生的。每个年级的测试内容和成绩标准也有公示，我先给大家看一年级到六年级完整的表格，然后我再展开仔细说。

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　　从要点上看，每个年级要考察的内容都有明文规定：

　　★ 小学一、二年级考察：50米、肺活量、坐位体前屈、跳绳（含附加分）

　　★小学三、四年级考察：50米、肺活量、坐位体前屈、仰卧起坐、跳绳（含附加分）

　　★ 小学五、六年级考察：50米、肺活量、坐位体前屈、仰卧起坐、50米x8耐力跑，跳绳（含附加分）

　　每年的体测组织都是很规范的，一般在秋冬季节，不同城市、学校组织情况会不太一样，但最后都会给每个孩子出这样子的一个记录总表（总表不会发给家长）。

　　1-2年级样表

　　来源：国家体质健康网

　　3-4年级样表

　　来源：国家体质健康网

　　5-6年级样表

　　来源：国家体质健康网

　　这些成绩录入后，就会同步上传到国家体质健康网，录入存档。▼

　　所以嘛，现在听到“体测”不能不当一回事儿了哦，可是比语数外还重要的科目呢。

　　知道了体测的标准，那下一步就是要如何练习的老话题了。

　　首先，先看我们努力的方向。

　　难道我们苦练体测的目标难道只是及格吗？错，按照不成文的约定和极其默契的共识，我们得把目标设置在良好以上。达到良好以上的标准，就有机会在体测里顺利“毕业”了。

　　其次，要有策略去努力，把体育锻炼的习惯给咱们孩子巩固下来。

　　简单来说，在实操中要重视这三点：

　　1、练好跳绳，重视附加分

　　跳绳是所有科目中唯一有附加分的。相当于满分标准以上，每多跳一下就给孩子送分，所以不仅要看跳绳满分需要多少数量，更要鼓励孩子跳更多，也有利于孩子在整个体测成绩里扬长补短。

　　以小学五年级的标准为例，跳绳女生满分是158，男生满分是148，附加分是20分，多跳40下就可以获得，也就是如果孩子一分钟跳绳可以拿到198（女生）和188（男生），那这个附加分就可以全额获得，用来补其他项目的弱势再好不过了。

　　2、重视良好以上的标准，锻炼早规划

　　体测因为一早就把标准列入规定，其实已经很公开透明了，关键就是在平时孩子有没有多练，家长有没有监督孩子去练，并且保证练习质量，让孩子在体测大考里不丢分。

　　因为体测的分值换算得非常细致，大家可以直接抹零算，尽可能去看良好档、优秀档的指标，越靠拢甚至超越这两个标准，孩子的体测成绩就稳了。

　　每个孩子在体测的不同项目的优劣势不太一样，但除了体重指数之外，基本上都是可以通过及早规划、及早练习来补救的。哪怕现在是五、六年级的孩子，现在开始，每天坚持，都不怕。

　　3、用好小工具，家长要密切跟踪孩子的体测成绩

　　现在围绕体测开发出来的小工具很多，比如大家都熟悉的“天天跳绳”APP，以及一些小学生体测监测的小程序等等，养成习惯，每个月把孩子的情况录入进去，就可以及早发现孩子的体测情况，好的加强，弱的补救，就不至于在期末考试、大考小考上吃大亏了。

　　比如现在很多软件都把体重指数（BMI）的计算方式列入程序，家长只需要输入体重身高九可以直接换算，比自己手动计算还是方便很多，虽然就只是简单的公式——

　　BMI= 体重（千克）/身高（米）²

　　但还是省了大把时间的。

　　跟踪的好处就跟近视防控一样，能够及时跟进孩子的体能情况做好调整，每天能预留出半小时到一小时的体能锻炼时间，对孩子会相当有帮助。

　　体测之所以是国策，也是想让全国家庭和孩子都重视体育锻炼、强身健体这个大方向，因此家长的重视程度也是很关键的。

　　虽然可能有孩子会觉得这些条条框框真的太无趣，仰卧起坐、50米跑步这些远远比不上登山、马拉松等有趣，但是，体能标准是共通的，一个登山擅长的孩子，体能也不会差到哪里去，基本功夯实了，再有针对性提高单项，体测考试并不难。

　　所以我们既需要督促孩子锻炼，也不用只盯着考试项目，多发展孩子的综合体能，也是一个很不错的锻炼方向。

　　每个孩子的项目难点都不一样，所以我把网上看到的比较权威的训练方法也整理了文字，分享出来给大家，日常有空都可以跟娃做起来，还是很有帮助的——

　　1、五十米跑、50*8往返跑

　　这是美国青少年速度训练课的训练方法——

　　第一步：充绳梯热身，身体放松。这个活动同时也很有趣味性，孩子们光着脚进行弹跳，目的是强健脚踝，增加弹性，学会用脚踝替代膝关节，更多参与移动，减少损伤。

　　第二步：在操场上做动态热身运动，比如高抬腿、后踢腿等等，放松腘绳肌。

　　第三步：学习正确的运动姿势，比如转髋跨步，不停重复，养成良好的习惯。

　　第四步：先带上弹力带跑步，然后在没有弹力带的情况下再跑一次，让身体和腿学习移动得更快的感觉。

　　第五步：用不同的起始姿势练习冲刺。比如从俯卧撑的姿势站起来，或者仰卧左右翻身起来跑。

　　2、坐位体前屈

　　这是B站上一位跑步教练（北京体育大学人体科学硕士）分享的坐位体前屈高分指南——

　　脚掌拉伸训练：

　　- 坐下，用手把脚掌向后扳，感觉到有拉伸的感觉，保持30秒

　　- 脚掌向前发力，跟手形成对抗，保持10秒

　　- 然后继续放松，把脚趾向后扳保持30秒

　　小腿后侧拉伸训练：

　　- 找到一面墙，脚和墙约呈45度，保持拉伸30秒

　　- 脚掌向下微微发力保持10秒

　　- 继续拉伸保持30秒

　　大腿后侧拉伸训练：

　　- 找一个桌子，把腿架上去，整个身体向前弯曲找腿，保持拉伸30秒

　　- 腿向下压10秒，结束之后稍微向前进行拉伸30秒

　　后背拉伸训练：

　　- 抱头向下弯曲到最大幅度，保持30秒

　　接下来让头和抱头的手做一些对抗，微微加力即可，保持10秒

　　- 最后脊椎向前弯曲拉伸保持30秒

　　应试技巧（平时可以多练习）：

　　坐直之后深呼吸，双手伸直向前（往脚尖方向），一边做一边吐气，尽量挺住。

　　3、跳绳

　　这是美国用得比较多的跳绳训练方法：

　　第一步：合并双脚、往前拍手，双手从胸部位置放平，而不是举手过头。

　　第二步：不要跳，先练习向前拍手、摇绳过头。

　　第三步：慢动作练习绳子过脚、抬脚跟的动作。

　　第四步：慢动作熟练后就可以开始练习了，多练习，就能熟能生巧。

　　4、肺活量

　　这是北京教育学院做的中学生肺活量指导课程——

　　练习方法一：吹纸。吹A4纸、吹报纸、对墙吹纸片

　　练习方法二：找一个小盆装上水，开始吹气，将水吹成波纹（也可以用吸管来吹）

　　练习方法三：依旧是用刚刚的那盆水，用吸管在水中吹出水泡

　　练习方法四：吹蜡烛，均匀吹气让蜡烛保持不灭

　　练习方法五：吹羽毛，让羽毛不落地

　　练习方法六：吹气球。一呼一吸吹气球、吹鼓小气球

　　练习方法七：吹风车，均匀吹气让纸风车转动

　　此前南京一中曾探索过一段时间素质教育，无论是午自习还是周末，都严格按照国家和教育部的相关规定来做，结果2020年高考成绩放榜后，校方素质教育的做法遭到了家长们强烈抵制。

　　而原因就是当年高考南京一中取得了本升学率的历史最好成绩，但是高分学生数量却很少，不仅与同层次金陵中学和南师附中少了很多，甚至比生源质量差了不少的南京市第二十九中学都要少很多。

　　最后，因为家长们到学校门前抗议，堵南京一中的校门，最后学校不得不放弃这样的做法，而校长也因此下课。

　　这一次，南阳一中能坚持到底吗？只有拭目以待。